안녕하세요 뇽뇽입니다.
저번에 이어서 고혈압에 대해 이야기를 해보려고 합니다.
고혈압 환자, 고혈압전단계 환자 들은 식사를 어떻게 해야할까요?
운동은 해야하나요? 궁금하신분들이 많으실텐데요.
하나씩 이야기를 해보도록 하겠습니다.
먼저 식이요법이 중요한데요!!
곡류군
섬유소는 혈관 내의 과다한 콜레스테롤이나 중성지방을 감소 시켜주어 혈관청소기라고도 합니다.
쌀밥보단 섬유소가 많은 잡곡밥을 드시도록 권유해드리고 있습니다.
어육류군
오메가3, 지방산이 많은 등푸른 생선을 자주 (주 3-4회) 섭취하도록 합니다.
저염소스를 이용하여 염분은 적지만 맛있게 드시도록합니다.
국은 찌개나 된장국 대신 염분이 적은 맑은국으로 자주 드시도록 합니다.
국물 양은 가능한 소량 섭취하는 것이 식사 내 염분 섭취를 줄이는 좋은 방법입니다.
야채군
섬유소가 많은 야채를 매끼 두접시 이상 충분량 드시도록 합니다.
항산화비타민과 무기질이 많은 짙은색 야채를 자주 드시도록 합니다.
드레싱은 마요네즈 대신 과일이나 식물성기름(참기름, 들기름, 올리브 오일)을 이용하도록 합니다.
일반 김치보다 염분이 적은 겉절이 김치나 물김치 건더기로 드시는걸 권유해드립니다.
김치는 염분이 많으므로 한기에 5쪽 이하로 드시도록 합니다.
우유군
우유의 유지방은 심혈관 질환에 해가 되는 지방입니다.
따라서 유지방 함량이 적은 저지방 우유나 탈지우유, 두유로 드시길바랍니다.
과일군
섬유소와 항산화 비타민이 많은 과일은 1일 1-2회 섭취하도록 합니다.
가능한 색이 짙은 과일로 선택하시면 심혈관 질환에 도움이 되는 항산화 비타민을 보다 충분량 섭취할 수있습니다
식사요령!!
## 체중조절 ##
비만하거나 체중이 과다하다면 혈압감소를 위해 체중을 줄여야합니다.
불필요한 외식이나 간식을 먼저 줄이도록 합니다.
식사를 거르지 않고 반드시 1일 3회 하도록 합니다.
밥 량은 약간 줄이고 야채 등의 반찬을 다양하게 드시도록 합니다.
## 염분조절 ##
고혈압 환자가 염분섭취를 1/3정도로 줄이면 혈압이 5mmHg 정도가 감소 됩니다.
일반적으로 1일 6g 이하로 제한합니다.
염분 제한을 위해서는 찌개, 국 등의 국물, 염장식품(김치, 장아찌, 젓갈),
가공식품(라면, 소세지) 섭취를 줄이고 싱겁게 드시도록 합니다.
## 알코올 제한 ##
과다한 알코올섭취(4잔이상) 는 혈압을 상승시키므로 알코올 섭취는 제한합니다.
일반적으로 남자는 1일 2잔, 여자는 1잔 이하로 제한합니다.(맥주 350ml)
## 무기질 섭취(칼륨, 칼슘, 마그네슘) ##
무기질이 많은 야채와 과일을 충분히 섭취하면 혈압을 감소시킵니다.
야채는 1일 6접시, 과일은 1일 1-2회 충분히 섭취하도록 합니다.
흰밥 대신 무기질이 많은 잡곡밥을 섭취하도록 합니다.
칼슘 공급을 위해 저지방 유제품을 1일 1회 이상 섭취하도록합니다.
## 운동 ##
최근 주목을 끄는 혈압강하법은 운동이라고합니다.
운동을 꾸준히 하면 혈압을 낮추는데 효과적입니다.
맥박수가 1분 120이하(기분이 상쾌할 정도) 강도로 운동을 하게 좋습니다.
이런 강도로 하루 30분 이상이나 1주에 2-3회 운동을 하는게 적절합니다.
## 스트레스 ##
스트레스를 줄이는것도 중요합니다.
스트레스가 쌓이면 교감신경이 자극을 받아 혈압이 상승합니다.
수면과 휴식을 충분히 취하고 규칙적인 생활을 하면 스트레스 관리에 도움이 됩니다.
운동을 취미생활로 만들어 기분전환을 하는 것도 한가지 방법입니다.
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